마그네슘이란? 마그네슘이 풍부한 식품들, 흡수율을 높이는 방법

 

마그네슘이란?

 

마그네슘(Mg)은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나로, 체내에서 다양한 중요한 기능을 수행합니다. 우리 몸에서 네 번째로 많은 양을 차지하는 이 미네랄은 뼈와 근육 건강뿐만 아니라 여러 생리적 과정에서 중요한 역할을 합니다. 특히 마그네슘은 에너지 생산, 단백질 합성, 세포 기능 등 많은 생화학적 반응에 참여합니다.

마그네슘은 몸에서 약 25g 이상 존재하며, 그 대부분은 뼈에 저장됩니다. 나머지는 근육, 조직, 그리고 체액에 분포하고 있습니다. 마그네슘은 대개 음식으로 섭취하지만, 충분한 섭취가 이루어지지 않으면 보충제를 통해 보충할 수도 있습니다.

 

마그네슘의 역할

1. 근육 기능: 마그네슘은 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 합니다. 칼슘이 근육을 수축시키면, 마그네슘은 근육을 이완시키는 역할을 합니다. 이 균형이 잘 맞지 않으면 근육 경련이나 쥐가 날 수 있습니다.
2. 에너지 생산: 마그네슘은 세포의 에너지원인 ATP(아데노신삼인산)의 합성에 관여합니다. ATP는 우리 몸에서 거의 모든 생리적 활동을 위한 에너지를 제공합니다. 마그네슘이 부족하면 에너지 부족을 느끼거나 피로감을 더 쉽게 경험할 수 있습니다.
3. 뼈 건강: 마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 중요한 미네랄입니다. 뼈의 밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 필수적인 역할을 합니다. 또한, 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 저장되도록 도와줍니다.
4. 심장 건강: 마그네슘은 심장 박동을 안정시키고, 혈압을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 고혈압이나 부정맥과 같은 심혈관계 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
5. 신경 기능: 마그네슘은 신경 전달 물질의 균형을 맞추는 데 중요하며, 불안이나 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 신경 자극이 과도하게 일어나지 않도록 조절해 주어, 과도한 신경 활동으로 인한 불안감이나 경련을 예방하는 데 효과적입니다.
6. 소화: 마그네슘은 위장관에서의 원활한 소화 과정을 돕고, 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘이 장의 근육을 이완시켜 장의 움직임을 촉진시킴으로써 배변을 원활하게 합니다.

마그네슘이 풍부한 식품들

마그네슘을 충분히 섭취하려면 다양한 음식을 통해 자연스럽게 섭취하는 것이 중요합니다. 마그네슘이 풍부한 식품들은 대부분 식이섬유가 많고, 건강한 지방과 단백질을 포함하는 식물성 식품들입니다. 아래는 마그네슘이 풍부한 대표적인 식품들입니다.

1. 잎채소: 시금치, 케일, 청경채 등은 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 시금치는 100g당 약 79mg의 마그네슘을 포함하고 있어, 간편하게 마그네슘을 보충할 수 있는 좋은 식품입니다.
2. 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 캐슈넛, 해바라기 씨, 참깨, chia 씨앗 등은 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 예를 들어, 아몬드는 100g당 268mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다.
3. 통곡물: 현미, 오트밀, 퀴노아, 보리 등은 마그네슘을 포함하는 통곡물입니다. 현미는 100g당 약 143mg의 마그네슘을 제공하며, 식이섬유와 비타민 B군도 함께 섭취할 수 있습니다.
4. 콩과 식물: 검정콩, 렌틸콩, 병아리콩 등은 마그네슘이 풍부한 식물성 단백질원입니다. 예를 들어, 검정콩은 100g당 약 70mg의 마그네슘을 포함하고 있어 마그네슘 보충에 유용합니다.
5. 어패류: 연어, 고등어, 참치 등의 기름진 생선은 마그네슘뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부하여 심혈관 건강에 좋습니다. 연어는 100g당 약 37mg의 마그네슘을 제공합니다.
6. 다크 초콜릿: 마그네슘을 맛있게 섭취하고 싶다면 다크 초콜릿을 추천할 수 있습니다. 70% 이상의 다크 초콜릿은 100g당 약 228mg의 마그네슘을 포함하고 있습니다.
7. 유제품: 우유, 요거트, 치즈 등도 일정량의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 예를 들어, 그리스 요거트는 100g당 약 19mg의 마그네슘을 제공합니다.

마그네슘의 흡수율을 높이는 방법

마그네슘은 음식으로 섭취할 때 체내에서 흡수되는 비율이 상대적으로 낮을 수 있습니다. 보통 마그네슘은 소장에서 흡수되며, 이 과정에서 여러 가지 요인들이 흡수율에 영향을 미칠 수 있습니다. 마그네슘의 흡수율을 높이는 몇 가지 방법을 알아보겠습니다.

1. 비타민 D와 함께 섭취하기
   비타민 D는 마그네슘의 흡수율을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 장에서 마그네슘의 흡수를 촉진하는데 도움을 줍니다. 햇볕을 통해 비타민 D를 합성하거나, 비타민 D가 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 기름진 생선, 계란, 강화된 유제품 등이 좋은 비타민 D의 공급원입니다.
2. 칼슘과 함께 섭취 피하기
   칼슘과 마그네슘은 서로 경쟁적인 흡수 과정을 거칩니다. 이 두 미네랄은 장에서 같은 수송체를 사용하기 때문에, 마그네슘을 섭취할 때 칼슘이 많은 음식을 함께 먹으면 마그네슘의 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 따라서 마그네슘과 칼슘을 동시에 섭취해야 할 경우, 한 가지 미네랄을 먼저 섭취하고, 다른 하나는 일정 시간 뒤에 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 고섬유질 식품과 함께 섭취 피하기
   과도한 섬유질 섭취는 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있습니다. 고섬유질 식품이 소장에서 마그네슘과 결합해, 흡수율을 낮출 수 있기 때문에, 마그네슘 보충제를 섭취할 때 고섬유질 식품과 함께 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.
4. 알콜 섭취 제한
   알콜은 마그네슘의 흡수를 방해하고, 체내에서 마그네슘의 배출을 촉진시킬 수 있습니다. 술을 과도하게 마시면 마그네슘 부족을 유발할 수 있기 때문에, 적당한 음주를 유지하는 것이 중요합니다.
5. 마그네슘 보충제 선택
   마그네슘 보충제를 선택할 때, 체내 흡수율이 높은 형태를 선택하는 것이 좋습니다. 마그네슘 시트레이트, 마그네슘 글리시네이트, 마그네슘 말레이트 등의 형태는 흡수율이 높고, 위장에 부담을 덜 줍니다.

마그네슘의 흡수율을 높이기 위한 방법을 잘 활용하면, 체내에서 이 중요한 미네랄을 효과적으로 활용할 수 있습니다.